Z jakých potravin si složit hlavní jídla tak, abychom získali všechny potřebné živiny a dostatek vlákniny, ale ne zbytečně vysokou energii? Zásady „nutričně vyváženého talíře“ je dobré se držet i v období omezeného pohybu mimo domov. Dokonce lze říci, že je to ještě důležitější než při běžném denním režimu. Za prvé potřebujeme tělu dodat veškeré důležité makroživiny i mikroživiny (vitamíny, minerální látky), aby náš imunitní systém dobře fungoval. Za druhé u většiny z nás došlo k poklesu energetického výdeje, a proto hrozí nechtěný nárůst hmotnosti, zhoršení zdravotního stavu, ale také například problémy s vyprazdňováním.
Text: Aneta Sadílková, nutriční specialistka
Co znamená „nutričně vyvážený talíř“?
Každý hlavní pokrm dne (snídaně, oběd a večeře) by měl obsahovat všechny makroživiny, tedy zdroj složených sacharidů, zdroj bílkovin, zdroj tuku a také zdroj vlákniny. Dostatečný příjem vlákniny je velmi důležitý a můžeme ho dosáhnout jedině kombinací každodenní konzumace ovoce a zeleniny, ale také kvalitních zdrojů sacharidů (viz výběr potravin níže). Při přípravě hlavních jídel si tedy na talíř dejte:
Zdroj složených sacharidů (běžné pečivo, ovesné vločky/müsli sypané, přílohy, luštěniny)
Zdroj bílkovin (mléko a mléčné výrobky, vejce, libové maso, ryby)
Zdroj tuků (malé množství másla/margarínu, oleje)
+ Zdroj vlákniny (ovoce/zelenina)
Zdroje složených sacharidů (s vysokým obsahem vlákniny):
Luštěniny – červená čočka, fazole v tomatě, cizrna
Celozrnný kuskus
Quinoa
Tmavá rýže
Celozrnné těstoviny
Brambory
Ovesné vločky nebo sypané (nespékané) müsli
Chléb
Zdroje bílkovin (s nízkým obsahem tuku – ideální jsou potraviny s obsahem tuku do 15 g/100 g):
Libové maso drůbeží, hovězí, vepřové
Ryby (např. mražené filé z tresky, sardinky/tuňák v konzervě)
Vejce
Tvrdý sýr (Eidam, Ementál)
Tvaroh, Cottage sýr
Luštěniny (jsou zdrojem jak sacharidů, tak bílkovin)
Zdroje tuků (v malém množství – 10 g/porci):
Olivový olej (za studena lisovaný – vhodný pro studenou kuchyni, např. do salátů)
Řepkový olej (vhodný pro tepelnou úpravu)
Rostlinný margarín/máslo
Ovoce a zelenina
Vhodné je střídat různé druhy/různé barvy pro zajištění příjmu celého spektra vitamínů, minerálních látek a stopových prvků, ale také antioxidantů.
Je doporučeno upřednostňovat čerstvou zeleninu a ovoce, ale lze využít i mražené (fazolové lusky, hrášek, kukuřice apod.), případně nakládané (zelí, červená řepa) či konzervované. Tepelně zpracovaná zelenina bývá lépe tolerována z hlediska trávení.