Vláknina je pro náš trávicí trakt nestravitelná nebo obtížně stravitelná složka stravy. Z chemického hlediska se jedná o neškrobové polysacharidy, rezistentní oligosacharidy, lignin, analoga sacharidů (rezistentní škroby, rezistentní dextrin), betaglukany, inulin, chitiny, pektiny ad.
Text: Aneta Sadílková, nutriční terapeutka
Všichni víme, že bychom měli jíst dostatek vlákniny, protože je pro náš organismus důležitá, a to hlavně z hlediska správného trávení a vyprazdňování. Vláknina však na naše zdraví působí pozitivně ve více oblastech:
Působení v žaludku: zvětšuje objem stravy, zpomaluje vyprazdňování žaludku, vede k delšímu pocitu nasycení.
Působení v tenkém střevě: zpomaluje vstřebávání glukózy (cukru) do krevního oběhu, čímž brání většímu vzestupu glykémie (hladiny cukru v krvi) po jídle (snižuje tedy glykemický index (GI) stravy).
Působení v tlustém střevě: zvětšuje objem tráveniny, váže „odpadní“ látky vzniklé při trávení a urychluje průchod tráveniny střevem, čímž zkracuje dobu působení těchto potenciálně rizikových (např. pro vznik kolorektálního karcinomu) látek na střevní stěnu a podporuje správnou peristaltiku (pohyby) střev. Je také živinou pro mikrobiální flóru tlustého střeva (působí jako tzv. prebiotikum). Nepřímo tak ovlivňuje i imunitní systém!
Vláknina rovněž částečně brání zpětnému vstřebání žlučových kyselin z trávicího traktu a přispívá tak ke snížení hladiny cholesterolu v krvi. Zejména betaglukany (druh vlákniny obsažený např. v ovesných vločkách a dalších obilovinách) mohou při pravidelném příjmu významně přispět ke snížení hladiny cholesterolu. Betaglukanům obsaženým v houbách (hlíva ústřičná, shiitake) a kvasinkách je připisován pozitivní vliv na imunitu.
Zdroje vlákniny
Za hlavní zdroj vlákniny je často považováno ovoce a zelenina. Pokud bychom se však zaměřili pouze na tyto zdroje, dostatečného příjmu vlákniny bychom pravděpodobně nedocílili. Dalšími důležitými zdroji vlákniny, které bychom měli mít v jídelníčku každý den, jsou zdroje složených sacharidů, tedy obiloviny (zejména celozrnné), luštěniny. Vhodným doplňkovým zdrojem jsou ořechy a semena (pouze doplňkovým z důvodu vysokého obsahu tuků). Množství vlákniny v těchto potravinách ukazuje tabulka.
Obsah vlákniny g/100 g Obsah vlákniny v běžné porci Fazole vařené/v konzervě 6 200 g = 12 g Cizrna vařená/v konzervě 4,5 200 g = 9 g Brambory vařené 2,8 200 g = 7,4 g Žitný chléb 10 50 g = 5 g Ovesné vločky 7,2 50 g = 3,6 g Jablko 3,1 150 g = 4,7 g Banán 2 120 g = 2,5 g Paprika červená 4 200 g = 8 g Okurka 1 200 g = 2 g Rajče 2 200 g = 4 g Lněná semínka 39 10 g = 3,9 g Vlašské ořechy 7 20 g = 1,4 g
Zdroj: www.kaloricketabulky.cz (průměrné hodnoty)
Jak dosáhnout dostatečného denního příjmu vlákniny
Doporučený denní příjem vlákniny se podle různých zdrojů pohybuje mezi 25 - 35 g. Toto množství je reálné získat, musíme však v rámci jednoho dne kombinovat všechny výše uvedené zdroje vlákniny. Pokud víte, že máte nízký příjem vlákniny, její množství ve stravě navyšujte postupně. Zároveň nezapomeňte na dostatečný pitný režim!
Pokud za den zkonzumujete celkem 500 g ovoce a zeleniny, získáte přibližně 10 g vlákniny. Ovoce či zeleninu v množství 150 - 200 g přidejte ke každému hlavnímu jídlu nebo na svačinu.
Ke každému hlavnímu jídlu zařaďte zdroj složených sacharidů (luštěniny, ovesné či jiné obilné vločky, žitný nebo celozrnný chléb, brambory, celozrnné těstoviny, rýži apod.). Tím přijmete dalších 10 - 15 g vlákniny.
Zbývající množství vlákniny doplňte menší porcí ořechů nebo semínek (20 g vám dodá 2 - 5 g vlákniny).