Osteoporóza patří mezi onemocnění, u kterých hraje výživa a celkový životní styl zásadní roli, a to jak v prevenci, tak i v léčbě. V kostech probíhají neustálé změny v závislosti na fyzické aktivitě, stravě a zdravotním stavu člověka. Maximální množství kostní hmoty se vytváří přibližně do dvacátého pátého let věku, po třicátém roce z přirozených příčin již pouze ubývá. Takzvaný vrchol kostní hmoty je až ze 70 % určen dědičnými faktory, ale až 30 % lze ovlivnit tím, jak člověk žije do svých dvaceti pěti let!
Zdroj: Magazín Paraple, červen 2024
Text: Aneta Sadílková, nutriční terapeutka, 3. interní klinika 1. LF UK a VFN v Praze
Dobrá skladba stravy a dostatek pohybové aktivity v dětství a dospívání jsou dvě hlavní podmínky nutné k tomu, aby bylo dosaženo geneticky podmíněného maxima kostní hmoty. Je to doslova investice na celý život. V pozdějším věku tyto faktory zase zpomalují úbytek kostní hmoty na minimum. Společně s tím je důležité nekouřit, pít co nejméně alkoholu a nepřehánět to s kofeinovými nápoji a příjmem soli.
ŽENY MAJÍ NEVÝHODU
K rozvoji osteoporózy jsou více náchylné ženy. Kritickým bodem se pro ně stává období menopauzy, kdy dochází v souvislosti s významným poklesem hladiny ženských estrogenových hormonů k rychlejšímu úbytku množství kostní hmoty, kost je křehčí a tím pádem může snadněji dojít ke zlomenině. Proto je zvláště v období menopauzy třeba dbát na kvalitní stravu a pravidelnou pohybovou aktivitu. Riziková je také příliš nízká tělesná hmotnost (BMI pod 19 kg/m2). Osteoporóza je jedno z velmi mála onemocnění, kde je v rámci prevence příznivé mít mírnou nadváhu (nikoli však obezitu).
JÍDELNÍČEK PRO ZDRAVÉ KOSTI
Z pestré a vyvážené stravy naše tělo získá dostatek všech potřebných živin, včetně těch podstatných pro zdraví kostí. Kromě vápníku a vitaminu D je třeba zmínit také vitamín K, hořčík, zinek, měď a mangan. Z hlavních živin přispívají k dobrému stavu kostí nejvíce bílkoviny, ale také další dvě hlavní živiny, sacharidy a tuky, doplňují komplexní výživovou mozaiku. Důležitý je každodenní příjem ovoce a zeleniny, příloh, pečiva, ovesných vloček a dalších obilovin, ořechů, semínek, luštěnin, masa, vajec a mléčných výrobků.
Vápník a vitamin D
Vápník a vitamin D jsou dva základní prvky nezbytné pro udržení kostní hmoty. Při léčbě už vzniklé osteoporózy se, kromě doporučení navýšení jejich příjmu ze stravy, zpravidla oba užívají také formou doplňků stravy.
Vápník je hlavní stavební složkou kostní tkáně a je nezbytný pro kostní metabolismus. Vitamin D je důležitý pro udržení kostní hmoty, pro vstřebávání vápníku a fosfátů ze stravy ve střevě a pro obnovu a mineralizaci kostní hmoty.
Zatímco vápníku jsme schopni z běžné stravy přijmout dostatek, s vitaminem D je to složitější. Jeho zdroje ve stravě jsou omezené - je obsažen v tučných mořských rybách, ve vaječném žloutku a v malém množství v mléčných výrobcích a houbách. Vitamin D vzniká také v našem těle působením slunečního záření. Záleží však při tom na ročním období, typu pokožky, době strávené na sluníčku, použití krému na opalování nebo make-upu, takže výsledné množství vytvořeného vitaminu nelze spolehlivě určit.
Přibližná denní potřeba vitaminu D je u dospělých 800 IU (mezinárodních jednotek). U většiny lidí, zvláště v zimě, je nutné vitamin D doplňovat formou doplňků stravy. O vhodné formě a množství je třeba se poradit s lékařem nebo v lékárně. Dobré zdroje vápníku a vitaminu D ukazuje Tabulka 1.
Na potřebný příjem vápníku podle věku se můžete podívat v Tabulce 2. U dospělých je to 1000 mg vápníku na den. Nejlepšími zdroji jsou mléko, tvrdé sýry, tvaroh, jogurt, olomoucké tvarůžky, žervé, dále pak ryby, ořechy, semena a mák. Celkovou denní dávku vápníku je doporučeno rozdělit do 3-4 menších dávek, z nichž jednu je vhodné mít večer, jelikož k remodelaci kosti dochází především v noci.
Bílkoviny
V našem jídelníčku mají být obsaženy jak živočišné, tak rostlinné bílkoviny. Z živočišných zdrojů bílkovin jsou vhodné ty s nižším obsahem tuku, jako je libové maso bez kůže, vejce, nízkotučné mléčné výrobky a ryby. Rostlinné zdroje bílkovin jsou zároveň bohaté na vitaminy, minerální látky a estrogenní rostlinné sloučeniny působící pozitivně na kosti, proto bychom každý den měli mít v jídelníčku také luštěniny, obiloviny a ořechy.
POZOR NA…
Alkohol a kofein
Přílišná konzumace alkoholu podporuje úbytek kostní hmoty a snižuje vstřebávání vápníku ze stravy. Maximální denní množství alkoholu by mělo být 300 ml vína a 500 ml piva pro muže, pro ženy poloviční množství. Kofein může zvýšit vylučování vápníku močí, pokud jsou konzumovány více než tři šálky za den.
Sůl
Zvýšit vylučování vápníku z těla může i nadměrný příjem sodíku. Doporučený denní příjem soli je podle Světové zdravotnické organizace 5 g.
Vysoký obsah soli mají například masné výrobky, tvrdé sýry, pekařské výrobky sypané solí, konzervované a nakládané potraviny, bramborové lupínky a podobně. Naopak nejméně soli je obsaženo v čerstvém ovoci a zelenině, neochucených obilovinách, mléčných výrobcích typu jogurt a kefír a v nezpracovaném masu a rybách.
Tabulka 1
Přehled potravin s největším obsahem vápníku a vitamínu D
PotravinaMnožství Obsah vápníku Potravina Množství Obsah vitaminu D Mák 100 g 1300 mg Úhoř 100 g 1 600 IU Ementál 100 g 900 mg Sleď 100 g 920 IU Gouda 100 g 700 mg Sardinky 100 g 400 IU Mozzarella 100 g 440 mg Vaječný žloutek 100 g 300 IU Sardinky 100 g 415 mg Tuňák 100 g 240 IU Tofu 100 g 210 mg Ementál 100 g 120 IU Jogurt bílý 100 g 125 mg Makrela 100 g 120 IU Mléko polotučné 100 ml 120 mg Parmezán 100 g 24 IU Mléko kefírové 100 ml 120 mg Jogurt bílý 100 g 2,4 IU Tvaroh
polotučný 100 g 100 mg Mléko polotučné 100 ml 0,5 IU
Tabulka 2
Doporučený příjem vápníku podle věku
Věk Příjem vápníku (v mg/den) Kojenci 300 Děti 1-3 roky 600 Děti 4-6 roky 750 Děti 7-9 let 900 Děti 10-18 let 1200 Dospělí (19-64 let) 1000 Dospělí nad 65 let 1000 Těhotné 1000 Kojící 1000
Zdroje: