DUŠE

Přichází podzim. Přijde s ním i deprese? Nemusí to tak být!

1. října 2018
Přichází podzim. Přijde s ním i deprese? Nemusí to tak být!


Zdroj: Magazín Paraple, říjen 2018

Text: Jan Formánek, psycholog

Vždy, když na zemi vidím barevné listy, vybaví se mi jedna z mých oblíbených písní z doby, kdy jsem se ještě považoval za hiphopera. Tehdy jsem z magnetofonových pásků poslouchal kapelu Špatnej wliw. A jeden verš z jejich poetické skladby Podzim (https://www.youtube.com/watch?v=0KJXzFk6FSM) se mi nesmazatelně zapsal do paměti a je vlastně klíčový i pro tento článek. Je to tenhle: „Byl podzim, to je ten čas, co krátí dny, co dá ti trochu světla a pak velkou dávku tmy.“

Během podzimu nebo v zimě na mnohé z nás dopadá takzvaná sezónní deprese (odborněji sezónní afektivní porucha), v anglickém jazyce též dobře známá pod „smutnou“ zkratkou SAD (seasonal affec‑tive disorder).
Vyznačuje se hlavně dlouhodobě sníženou náladou po dobu alespoň 14 dnů a ztrátou potěšení z dříve naplňujících činností.
Celá záležitost je poměrně dosti složitá, ale jedním z hlavních důvodů, proč se nástup sezónní deprese projevuje právě v (pod)zimním období, je určitě snížené množství světla, kterému jsme vystaveni.

K čemu potřebujeme světlo?

  1. Produkci serotoninu v našem organi‑smu stimuluje právě jasné světlo. Serotonin je neurotransmiter (přenašeč vzruchů mezi mozkovými buňkami), který pomáhá tlumit stresovou reakci a přispívá k pocitu pohody, čímž ovlivňuje přímo naše prožívání a chování.
  2. Naše těla jsou naladěná na určité rytmy. V podstatě v sobě máme zabudované velmi přesné hodiny, které řídí regulaci hormonů, spánku, využití energie a také ovlivňují naše chutě.
    Tyto hodiny ovšem nejsou nezávislé na prostředí. Potřebují každodenní dotahování – aktualizaci, jinak se začnou „zpožďovat“.
    Tuto aktualizaci provádí speciální senzory na sítnici našeho oka. Ale k tomu, aby ji mohly uskutečnit, potřebují dostatečné vystavení jasnému světlu.
    Pokud k uvedeným aktualizacím nedochází, tělo se rozladí a může se propadnout až do chaosu, který vyústí v depresivní epizodu.
    Ke druhému bodu ještě dodám, že tělo má pak někdy tendenci reagovat zvýšeným příjmem jednoduchých cukrů, jelikož ty rychle a krátkodobě zvýší produkci serotoninu a vedou tak k chvilkovému zvýšení nálady. Nicméně tato „terapie“ nefunguje, neboť zvýšené pojídání jednoduchých cukrů podporuje vznik zánětů v těle, které následně napomáhají rozvoji depresivní nálady.

Trocha teorie

Jasnost světla se udává v jednotkách lux. Ačkoliv se to tak na první pohled nemusí zdát, je ohromný rozdíl mezi tím, jste‑li venku anebo v osvětlené místnosti. Venkovní světlo totiž nabývá intenzity 10 000 – 100 000 lux, je‑li jasno a zhruba 100 – 1 000 lux, když je zataženo. V místnosti se setkáváme s jasností pouze 10 – 100 lux. Rozdíl mezi místností a slunečným dnem je tedy stonásobný! Jednoduše řečeno, pokud jste celý den zavření v místnosti, vaše vnitřní hodiny nemají šanci se dostatečně aktualizovat.
Mezi dubnem a zářím je venku často hezky a svítí slunce. V takových dnech nám stačí pouhých 15 až 30 minut pobytu venku. V zimě a na podzim je obvykle zataženo a my bychom pro stejný efekt potřebovali být venku několik hodin, což je pro mnohé z nás obtížně dosažitelné.

Proč to po nás tělo chce?

Naše těla se vyvíjela miliony let. Miliony let jsme žili venku, v přírodě. Uzavírat do místností na převážnou část dne jsme se začali až s nástupem průmyslové revoluce.
Z evolučního pohledu je to tedy naprosto „žhavá novinka“, na kterou jsme ještě nemohli nijak zareagovat. Prostě jsme byli zvyklí na dostatečný přísun světla (i v oblastech naší a vyšší zeměpisné šířky), kterého se nám teď, díky našemu způsobu života, nedostává.

Kam nechodí slunce, tam chodí psycholog

Z dnešní perspektivy se zdá, že deprese je nemoc životního stylu – nemocného, nepřirozeného, který vytvořila naše „moderní“ civilizace.
Změnit životní styl a návyky je opravdu velmi obtížné, ale věřím, že tento článek může vést alespoň k prvotnímu zamyšlení a reflexi.
Východiskem tedy nepochybně může být návrat k přirozenějším formám života, nebo alespoň vyhrazení několika hodin denně na pobyt venku – procházky, hry atd.
Pokud však nejste připraveni provádět takto významné změny, pak se jako řešení „uvnitř systému“ jeví využití fototerapie ‑ terapie jasným světlem.
Obzvlášť při sezónní depresi se jedná o rozumnou alternativu k antidepresivům. U fototerapie nejsou známé žádné vedlejší účinky, což rozhodně o antidepresivech říci nemůžeme, a tato léčba také zabírá nesrovnatelně rychleji. Často je nástup prvních pozitivních účinků patrný již za dobu kratší než 1 týden (u antidepresiv se jedná obvykle o 2 ‑ 4 týdny). Někteří lidé však prožívají pocit zlepšené nálady již při samotné aplikaci fototerapie.

Fototerapie

Jedná se o léčbu s pomocí lampy, která produkuje bílé světlo o intenzitě 10 000 lux. Taková lampa se nyní v České republice dá na internetu sehnat za zhruba 2 – 4 tisíce Kč.
Je však vysoce důležité terapii provádět ve správný denní čas, protože jinak riskujete, že si své vnitřní hodiny ještě více rozhodíte!
Pokud byste zvažovali nákup této pomůcky, doporučuji vám nejdříve si pozorně pročíst kapitolu o jejím využití v knize „Jak vyléčit depresi“, případně se neváhejte obrátit na mě na adrese formanek@paraple.cz. Poradit se ale samozřejmě můžete i s dalšími odborníky.
Bohužel, tato metoda se u nás zatím k léčbě deprese příliš nevyužívá.

Nejde však jen o to jedno (světlo)

Podle moderních výzkumů je deprese skutečně onemocněním životního stylu.
Například u kmene Kaluli z Papuy ‑ Nové Guiney je deprese defacto neznámým jevem. Během celého života jí onemocní 1 člověk z 1 000, kdežto v USA postihne asi 300 lidí z 1 000.
Příslušníci kmene Kaluli, na rozdíl od obyvatel „vyspělého“ světa, žijí v souladu s tím, jak to s lidmi příroda asi původně zamýšlela. Žijí pohromadě, věnují se smysluplným činnostem, jsou hodně venku, dostatečně se pohybují, jedí vyváženou stravu a spí tolik, kolik potřebují.
Musím říct, že všechny uve‑dené rady jsou dobré, ale hodně zjednodušující! Pokud se o této problematice chcete dozvědět více, pořiďte si skvělou a již zmiňovanou knihu doktora Stephena Ilardiho „Jak vyléčit depresi“, nebo se, pokud vládnete anglickým jazykem, podívejte na jeho přednášky na Youtube. A pro osobní konzultaci se neváhejte obrátit na kohokoliv z psychologického týmu Centra Paraple.

Jak léčit depresi

5 výzkumně ověřených faktorů, které napomáhají rozvoji depresivního onemocnění:

  1. Nedostatek pohybu
    Rada – 3× týdně 30 minut aerobního cvičení.
  2. Sociální izolace
    Rada ‑ buďte s lidmi, nezavírejte se doma.
  3. Chybný poměr omega 3 a omega 6 mastných kyselin ve stravě
    Rada ‑ jezte pestře, zvyšte příjem omega 3. Jako akut‑ní řešení může posloužit užívání potravinových doplňků, např. kapslí s rybím tukem.
  4. Nedostatek spánku
    Rada ‑ spěte tolik, kolik vaše tělo žádá. Jde o vysoce individuální záležitost, norma se pohybuje mezi 6 a 9,5 hodinami.
  5. Ruminace (přílišné omílání myšlenek produkujících špatnou náladu – např. nezdary a křivdy z minulosti, obavy z bu‑doucnosti)
    Rada ‑ učte se být „tady a teď“, hledejte aktivity, které vás baví a dávají vám smysl.

    A proč jsem vybral zrovna toto téma pro náš Magazín? Domnívám se, že lidé na vozíku jsou vznikem depresivního onemocnění ohroženi ještě více, než běžná populace. Pro mnoho z nich je na podzim a v zimě o dost obtížnější dostat se z domácího prostředí, tudíž častěji trpí nedostatkem pohybu a slunečního světla, sociální izolací a ruminacemi.
    Sdělení je tedy jasné ‑ zkuste se zamyslet nad tím, co pro sebe můžete udělat, abyste nadcházející období zvládli tak, aby vám i vašim blízkým bylo dobře, případně neváhejte vyhledat pomoc.

Odebírat newsletter

Podpořte nás

Život je jízda!

Pojeďte kousek cesty s námi.

Chci darovat