Natočili jsme pro vás video, podle kterého si můžete zacvičit ze svého domova. Video trvá necelých 45 minut a skládá se ze tří částí. V první části se zahřejeme aerobní aktivitou, ve druhé části se zaměříme na posilování s vlastní vahou a ve třetí části celé video zakončíme pomalým a vědomým protažením. Ještě než se do toho dáte, je dobré si připravit pár věcí. Vyberte si doma vhodné místo, kde budete mít prostor cvičení provádět a také tam bude dostatečný klid, místnost můžete dobře vyvětrat. Pokud máte gumy na cvičení, připravte si je. Kdo ke cvičení využívá úchopové rukavice, připravte si je. Mějte po ruce vodu.
Úprava sedu je před cvičením velmi důležitá. V případě, že potřebujete více stability, tak se lehce na vozíku podsekněte a více se opřete do zádové opěrky. To vám zajistí oporu trupu a lepší výchozí pozici pro cvičení. Kdo ke cvičení využívá hrudní pás proti pádu, použijte ho. V případě, že se dokážete opřít o dolní končetiny a máte stabilní trup, můžete se naopak na vozíku posunout mírně dopředu a opřít se o dolní končetiny. Pokud máte doma zrcadlo, využijte ho a kontrolujte, jestli cvičení provádíte na obě strany stejně a případné chyby se snažte korigovat
Vnímejte sami sebe. Při provádění cvičení zkuste vědomě vnímat vaše tělo. Co vám říká. Pokud nás při provádění cvičení něco bolí, je žádoucí cvičení upravit. Je možné, že jste teď delší dobu necvičili, a tak doporučujeme začít pomalu a postupně. Zpočátku zvolte nízké zatížení, je pravděpodobné, že i takové zatížení vás unaví. Postupně prodlužujte délku trvání cvičení a zvětšujte zatížení, než se vaše tělo zadaptuje. Jak poznat, že cvičíte tak akorát? Mělo by se vám u toho dobře mluvit. Pokud tomu tak nebude, zpomalte nebo rovnou na chvíli zastavte a odpočiňte si. Pro lepší vnímání signálů těla je možné si zavřít oči a vnímat, co vám chce vaše tělo říct - bolest, nepříjemný pocit, únava.
Celosvětová doporučení
V posledních deseti letech vznikal v Kanadě pohybový průvodce pro osoby se spinálním poškozením, který doporučuje optimální množství pohybové aktivity pro udržení zdraví. Průvodce platí pro osoby od 18 – 64 let, jeden rok od poškození míchy, pod úrovní léze C3. Tato doporučení jsou designovaná nad rámec běžného zatížení v denním životě (přesuny, domácí práce…).
Pro udržení či zlepšení tělesné zdatnosti je žádoucí zařadit 2x týdně 20 minut aerobního cvičení mírné až střední zátěže a 2x týdně zařadit posilování každé větší funkční svalové skupiny horní části těla po 3 setech.
Pro udržení nebo zlepšení kardiometabolického zdraví je žádoucí zařadit aerobní cvičení mírné až střední intenzity 3x týdně po dobu 30 minut.
Proč aerobní cvičení
O aerobním cvičení se zmiňujeme pro jeho výrazný efekt na zdraví. Zařazení aerobního cvičení do běžného života se může signifikantně podílet na snížení vzniku onemocnění srdce a cév, napomáhá upravit hladinu cukru v těle, zvyšuje tělesnou zdatnost, působí proti zácpě a trávicím potížím, napomáhá při redukci váhy, zvyšuje odolnost organismu proti vnějším vlivům a v neposlední řadě produkuje hormony dobré nálady.
Jak aerobní cvičení provádět
Aerobní cvičení zahrnuje pohybové činnosti, které jsou prováděny s optimální intenzitou po dostatečně dlouhou dobu a tak stimulují činnost srdce a plic. Například jízda na mechanickém vozíku či cvičení na trenažeru. Cílem aerobního cvičení je adaptace organismu natolik, aby cvičení mohlo být prováděno po dobu 20- 30 minut nízkou až střední intenzitou bez zastavení. Nízkou intenzitu cvičení poznáte tak, že při cvičení dokážete plynule mluvit. Střední až vyšší intenzitu poznáte tak, že nejste schopni říct více slov najednou bez nádechu a pauzy.
Realita
V domácím prostředí je velmi náročné provozovat aerobní cvičení a je pochopitelné, že ne každý si může doma vytvořit posilovnu. Nicméně z kanadských studií vyplývá, že toto cvičení je pro osoby se spinálním poškozením opravdu velmi důležité. Proto jsme dali dohromady pár tipů, jak ho v domácím prostředí provádět.
- Trenažery - nejjednodušší cestou, jak začít aerobní aktivitu provádět doma pravidelně je používání trenažeru. Každému doporučujeme předem zkonzultovat druh trenažeru s pohybovým terapeutem či fyzioterapeutem, jelikož při nevhodném používání by mohlo dojít k nežádoucímu přetěžování horní části těla - zejména ramenních kloubů a horních končetin. Velmi důležité je správné nastavení sedu a celého těla, jelikož nesprávné užívání trenažeru po delší dobu by mohlo vést k přetížení až poškození.
Rotren - je rehabilitační přístroj, který je u nás v Centru Paraple velmi využívaný. Výhodou je, že díky aktivitě horních končetin a trupu pasivně a u koho je to možné tak i aktivně dojde k rozhýbání dolních končetin. Na přístroji se dá nastavit velmi nízká zátěž a díky tomu je možné šlapat 20 až 30 minut soustavně, aniž by došlo k přetěžování.
http://www.kalpe.cz/rotren-solo/- Běžkařský trenažer - také velmi oblíbený trenažer u nás v posilovně. Trenažér funguje na principu odporu vzduchu, je možné využít střídavý zátah nebo pohyb horními končetinami soupaž. Výhodou je, že v domácnosti nezabere tolik místa a dá se instalovat přímo na zeď.
Veslařský trenažer - tento trenažer zpočátku vyžaduje postupnou adaptaci na zátěž, avšak po zaučení je cvičení velmi dobré pro nácvik napřímení, aktivaci fixátorů lopatek, dále dochází k otevření hrudníku a aktivaci trupu. V případě, že je možné při cvičení využít opory dolních končetin může dojít k aktivaci trupu a posílení dolní končetin.- Kajakářský trenažer - při cvičení na tomto trenažeru dochází k imitaci pohybu pádlování jako na kajaku.
Krancycle - tak trochu jiné kolo. Cvičení na tomto trenažeru je další z možností, jak cyklicky pracovat s horními končetinami se společnou aktivací trupu. Na přístroji je možné nastavit nízkou až vysokou zátěž.- Cyklotrenažer - trenažer, do kterého se instaluje přední kolo handbiku. Ocení ho zejména milovníci jízdy na handbiku.
- Jízda na mechanickém vozíku - vyjížďka na mechanickém vozíku může být velmi příjemná aerobní aktivita. Můžete se projet v blízkém okolí či si naplánovat výlet do přírody nebo do lesa. Je velmi důležité vybrat vhodný spíše rovinatý terén. Ani tato aktivita ale není pro každého a je velmi důležité pohlídat, jak vypadá propulze jízdy a zda při delší jízdě na mechanickém vozíku nepřetěžujete ramenní klouby a celé horní končetiny.
- Imitace jakéhokoliv pohybu horní části těla, která bude nepřerušeně prováděna po stanovenou dobu
- cvičení bez pomůcek
- cvičení s pomůckami - cvičení s tyčí, cvičení s gumami (místo běžkařského trenažeru se dají použít gumy – intenzitu nastavíte změnou vzdálenosti od upevnění gum, výškou uchycení změníte zatížení jednotlivých svalů)
- cvičení na hudbu - tanec se může stát oblíbenou aerobní aktivitou, v této době se tanci věnuje například Sportovní klub vozíčkářů v čele s Martinou Henrichovou - https://www.skvpraha.org/sport/tanec/.
Závěrem
I když to není vždy jednoduché a před tím než se do samotného cvičení dáte, musíte zdolat mnoho bariér, berte tento článek jako takovou malou výzvu. Vyzkoušejte si dodržovat celosvětová doporučení. Zkuste, jestli na vás fungují. Kdybyste se na nás potřebovali obrátit a zkonzultovat, jak zařadit pohybovou aktivitu do běžného života, neváhejte a udělejte to.
Zdroje
Martin Ginis, K.A., van der Scheer, J.W., Latimer-Cheung, A.E. et al. Evidence-based scientific exercise guidelines for adults with spinal cord injury: an update and a new guideline. Spinal Cord 56, 308–321 (2018). https://doi.org/10.1038/s41393-017-0017-3
https://msktc.org/sci/factsheets/exercise