Praktické tipy na cvičení
Pokud nepociťujete na těle žádné příznaky onemocnění, je vhodné si cvičit a zvyšovat odolnost organismu proti infekci. U cvičení buďte opravdu důslední a alespoň na pár minut denně se k němu přimějte. Jako inspiraci lze využít například naše veřejně dostupné materiály. Objevíte v nich jednoduché protahovací cviky, cvičení na napřímení páteře apod.
Odkazy na cvičení:
Jako součást prevence (obzvlášť v těchto dnech) je zaměřit se i na cvičení dechových funkcí. Pokud nevlastníte dechové pomůcky, nevadí. Existuje celá řada cviků, které nepotřebují žádné speciální vybavení.
Uvolnění tváře
Výchozí poloha:
Sed na vozíku, ruce jsou volně položeny v klíně.
Provedení:
Nejprve maximální možnou silou stiskněte zuby a zavřete oči. Následně vše povolte - obličejové svaly, jazyk, nechte klesnout i dolní čelist. Můžete přitom mít pootevřená ústa (výraz „blbce“).
Chyby:
Nevyskytují se.
Poznámka:
Povolení tváře je nejlépe praktikovat o samotě, abyste omezili rušivé vlivy a mohli se plně zrelaxovat.
Uvolnění bránice
Výchozí poloha:
Vzpřímený sed na vozíku.
Provedení:
Trochu se nadechněte, pak si rukou ucpěte nos. Nadechujte se dál proti uzavřeným dýchacím cestám, tím vytvoříte podtlak v hrudním koši. Toto napětí udržte 10 sekund. Pomalu vydechujte. Opakujte 2-3x.
Další varianta provedení:
Není nutné ucpávat si nos. Stačí uzavřít glottis (hlasivkovou štěrbinu) snahou o vyslovení hlásky „K“.
Obr. 1: Výchozí nastavení
Obr. 2: Vytvoření podtlaku v hrudním koši
Chyby:
Nadzvedávání ramen a napínání krčního svalstva při nádechu.
Poznámka:
Podtlak v hrudním koši vyvoláváme za účelem silného napnutí svalových vláken bránice. Při následném výdechu totiž dochází k relaxaci bránice, a to včetně jejích přetížených svalových vláken, která při normálním dýchání tolik nezrelaxují.
Lokalizovné dýchání
Výchozí poloha:
Napřímený sed na vozíku, hlava je vytažena za temenem vzhůru. Ruce jsou položeny na dolní žebra ze strany trupu (mohou být také překřížené přes trup).
Varianty výchozí polohy:
a) Obě ruce jsou položeny na středu hrudníku.
b) Obě ruce jsou položeny na břiše.
c) Obě ruce jsou položeny v podklíčkové oblasti (jsou překřížené přes prsa nebo může být přiložená jenom jedna ruka – pravá ruka na levé podklíčkové oblasti nebo naopak).
d) Jedna ruka je položena na podklíčkovou oblast a druhá na opačnou stranu hrudníku na dolní žebra.
Provedení:
Pomalu se nadechujte nosem, dech zacilte do místa pod vašima rukama. Pak vydechujte. Cílem je zvýšit dechové pohyby v místě doteku.
Chyby:
Ramena vysunutá dopředu. Nadzvedávání ramen, obzvlášť při dýchání do podklíčkové oblasti. Nadměrné vyklenutí břicha při dýchání do břicha.
Poznámka:
Prodýchání jednotlivých částí hrudníku nesmí být násilné, má docházet jen k mírnému zvýšení rozsahu pohybu pod rukama.
Prodloužené dýchání
Výchozí pozice:
Leh na zádech, kolena mírně vypodložená.
Provedení:
Zhluboka se nadechněte nosem, pak krátce zadržte dech a pomalu vydechujte. V duchu si počítejte, kolik vteřin váš výdech trvá. Postupně zkuste dobu výdechu prodlužovat.
Chyby:
Nevyskytují se.
Poznámka:
Když prodloužíte výdech, automaticky se prohloubí i nádech. Prodloužené dýchání můžete spojit s lokalizovaným dýcháním.
Odporové dýchání
Výchozí pozice:
Co možná nejrovnější sed - hlava je vytažena vzhůru, páteř je v napřímení, horní končetiny jsou spuštěny volně podél těla.
Provedení:
Proveďte pomalu nádech spojený se zvednutím horních končetin, následně prudce vydechněte s přidáním hlásky S, Š či F a současně stejně prudce vraťte horní končetiny do původní polohy.
Chyby:
Při zvedání horních končetin dochází i ke zvednutí ramen. Ramena musí být celou dobu stažena dolů „od uší“.
Poznámky:
Hlásky S, Š a F podporují rozvíjení určitého hrudního segmentu (Š - horní hrudní, S - střední hrudní, F - dolní hrudní). Při rychlém vracení horních končetin do výchozí polohy dávejte pozor na konečnou fázi, ať nenarazíte do konstrukce vozíku.
Lev
Výchozí pozice:
Sed v co největším předklonu, dlaně jsou opřeny o stůl (či pohovku) před tělem, vzdálenost dlaní od sebe je větší než šířka ramen, páteř je vytažená vzhůru.
Provedení:
Představte si, že jste lev - ukažte drápy, z krku udělejte hřívu (hrdé vytažení hlavy vzhůru), vykulte oči, otevřete ústa, ukažte zuby, vyplázněte jazyk až na bradu a zařvěte.
Chyby:
Nedojde k vytažení krku a hlava je „zapadlá“ do těla, což vede k přetížení svalů krku.
Poznámky:
Vyplazení jazyka a zařvání je dobré pro protažení obličejovo-ústní oblasti a krku. Opakujte maximálně 3x, jinak může dojít k vyprovokování zánětu ústní dutiny. Pravidelné provádění tohoto cviku však vede k otužování a je velmi vhodné pro osoby náchylné k angínám.
Relaxace - "pošli dech, kam chceš"
Výchozí pozice:
Sed na vozíku, horní končetiny jsou spuštěny vedle těla, hlava je vytažena za temenem vzhůru.
Provedení:
Zavřete oči a představte si místo na těle, které vás bolí a upněte na něj svoji pozornost – do tohoto místa „pošlete dech“. Např. bolí vás předloktí – představte si, že celá horní končetina je jako potrubí a tímto potrubím posíláte svůj dech až do cílové oblasti.
Chyby:
Nevyskytují se.Poznámky:Tato relaxace je velmi dobrá v poloze vleže na zádech.
Jak dbát na účinou prevenci?
Existuje několik všeobecných doporučení, jak se udržet v kondici. Většinu z nich máte nebo můžete mít ve vlastních rukou. Dovolíme si je znovu připomenout:
- pravidelný pohyb – v pohybovém režimu je jedna věc naprosto klíčová, a sice pravidelnost. Pravidelný zátěžový a vytrvalostní trénink zvyšují celkovou odolnost organismu. Pro někoho může být těžší se ke cvičení motivovat a vydržet u něj. Ale každý pohyb a každá minuta cvičení se počítá! Například i jízda na mechanickém vozíku.
- pestrá strava – pestrá a vyvážená strava jde ruku v ruce s pohybem. Důležité je neopomenout zvýšený přísun vitaminu C a vitaminu D3, který naše kůže přijímá díky slunečnímu záření. Oba se podílí na správné činnosti imunitního systému.
- pravidelný a kvalitní spánek – ten zvyšuje naši obranyschopnost, pomáhá tělu regenerovat a znovu „dobít baterie“.
- důsledná hygiena rukou – ruce byste si měli mýt mýdlem po dobu minimálně 20-30 sekund, před jídlem, před a po použití toalety apod., ale například i před kontaktem rukou s obličejem (ideální zamezit dotekům obličeje co nejvíce, sníží se tím možné riziko přenosu infekce).
- pečlivá dezinfekce ploch – týká se všech povrchů, kterých se běžně dotýkáte a které běžně používáte: mobil, PC, klik ode dveří, klíče a jiné. Velice důležité nezapomínat desinfikovat madla, obruče, elektrické ovládání na vozíku.
- dechová cvičení – plíce a celý dýchací systém mohou být velkým pokladem. Proto na ně myslete. Možná je opravdu nejvyšší čas přestat je soustavně poškozovat kouřením, a naopak se zaměřit na posílení jejich správné funkce. Navíc důsledné preventivní odhlenění může zabránit rozvoji možného vzniku infekce.
- možnost pořízení dechového trenažeru – pomůcky mohou snadno podpořit dechová cvičení. O využití trenažérů Vás budeme informovat v dalším článku.
- hygiena kašle – pokud kašlete, ideální je kašlat do kapesníku nebo přes předloktí. V případě, že to kvůli snížené pohyblivosti není možné, je vhodné kašlat do ramene. Nikdy nedávat ruku před ústa, pokud byste byli potenciálními přenašeči, infekci byste šířili dál.
Co Vás bude čekat příště?
V příštím článku se zaměříme na to, co dělat, pokud na sobě pociťujete příznaky onemocnění a jak doma dbát o svůj dýchací systém.
Zdroje:
Spinal Injuries Association, 2020 [online]. Spojené království. Dostupné z:
https://www.spinal.co.uk/wp-content/uploads/2020/03/Briefing-1-SIA-briefing-on-SCI-and-Coronavirus.pdf
Queensland Spinal Cord Injuries Service, 2020 [online]. Queensland. Dostupné z:
https://www.health.qld.gov.au/qscis/covid-19-for-people-with-spinal-cord-injury
Shepherd Center, 2020 [online]. Atlanta. Dostupné z:
https://news.shepherd.org/qa-coronavirus-disease-2019-covid-19/
KOLÁŘ et al. Rehabilitace v klinické praxi. Vydání první. Místo: Galén, 2009. ISBN 978-80-7262-657