Co znamená „nutričně vyvážený talíř“?
Každý hlavní pokrm dne (snídaně, oběd a večeře) by měl obsahovat všechny makroživiny, tedy zdroj složených sacharidů, zdroj bílkovin, zdroj tuku a také zdroj vlákniny. Dostatečný příjem vlákniny je velmi důležitý a můžeme ho dosáhnout jedině kombinací každodenní konzumace ovoce a zeleniny, ale také kvalitních zdrojů sacharidů (viz výběr potravin níže). Při přípravě hlavních jídel si tedy na talíř dejte:
- Zdroj složených sacharidů (běžné pečivo, ovesné vločky/müsli sypané, přílohy, luštěniny)
- Zdroj bílkovin (mléko a mléčné výrobky, vejce, libové maso, ryby)
- Zdroj tuků (malé množství másla/margarínu, oleje)
- + Zdroj vlákniny (ovoce/zelenina)
Zdroje složených sacharidů (s vysokým obsahem vlákniny):
- Luštěniny – červená čočka, fazole v tomatě, cizrna
- Celozrnný kuskus
- Quinoa
- Tmavá rýže
- Celozrnné těstoviny
- Brambory
- Ovesné vločky nebo sypané (nespékané) müsli
- Chléb
Zdroje bílkovin (s nízkým obsahem tuku – ideální jsou potraviny s obsahem tuku do 15 g/100 g):
- Libové maso drůbeží, hovězí, vepřové
- Ryby (např. mražené filé z tresky, sardinky/tuňák v konzervě)
- Vejce
- Tvrdý sýr (Eidam, Ementál)
- Tvaroh, Cottage sýr
- Luštěniny (jsou zdrojem jak sacharidů, tak bílkovin)
Zdroje tuků (v malém množství – 10 g/porci):
- Olivový olej (za studena lisovaný – vhodný pro studenou kuchyni, např. do salátů)
- Řepkový olej (vhodný pro tepelnou úpravu)
- Rostlinný margarín/máslo
Ovoce a zelenina
- Vhodné je střídat různé druhy/různé barvy pro zajištění příjmu celého spektra vitamínů, minerálních látek a stopových prvků, ale také antioxidantů.
- Je doporučeno upřednostňovat čerstvou zeleninu a ovoce, ale lze využít i mražené (fazolové lusky, hrášek, kukuřice apod.), případně nakládané (zelí, červená řepa) či konzervované. Tepelně zpracovaná zelenina bývá lépe tolerována z hlediska trávení.