Zdravý životní styl

Jak se stravovat v období omezeného pohybu? 2 díl

22. dubna 2020
Jak se stravovat v období omezeného pohybu? 2 díl


Text: Aneta Sadílková, nutriční specialistka

Z jakých potravin si složit hlavní jídla tak, abychom získali všechny potřebné živiny a dostatek vlákniny, ale ne zbytečně vysokou energii? Zásady „nutričně vyváženého talíře“ je dobré se držet i v období omezeného pohybu mimo domov. Dokonce lze říci, že je to ještě důležitější než při běžném denním režimu. Za prvé potřebujeme tělu dodat veškeré důležité makroživiny i mikroživiny (vitamíny, minerální látky), aby náš imunitní systém dobře fungoval. Za druhé u většiny z nás došlo k poklesu energetického výdeje, a proto hrozí nechtěný nárůst hmotnosti, zhoršení zdravotního stavu, ale také například problémy s vyprazdňováním.

Co znamená „nutričně vyvážený talíř“?

Každý hlavní pokrm dne (snídaně, oběd a večeře) by měl obsahovat všechny makroživiny, tedy zdroj složených sacharidů, zdroj bílkovin, zdroj tuku a také zdroj vlákniny. Dostatečný příjem vlákniny je velmi důležitý a můžeme ho dosáhnout jedině kombinací každodenní konzumace ovoce a zeleniny, ale také kvalitních zdrojů sacharidů (viz výběr potravin níže). Při přípravě hlavních jídel si tedy na talíř dejte:

  1. Zdroj složených sacharidů (běžné pečivo, ovesné vločky/müsli sypané, přílohy, luštěniny)
  2. Zdroj bílkovin (mléko a mléčné výrobky, vejce, libové maso, ryby)
  3. Zdroj tuků (malé množství másla/margarínu, oleje)
  4. + Zdroj vlákniny (ovoce/zelenina)


Zdroje složených sacharidů (s vysokým obsahem vlákniny):

  • Luštěniny – červená čočka, fazole v tomatě, cizrna
  • Celozrnný kuskus
  • Quinoa
  • Tmavá rýže
  • Celozrnné těstoviny
  • Brambory
  • Ovesné vločky nebo sypané (nespékané) müsli
  • Chléb


Zdroje bílkovin
(s nízkým obsahem tuku – ideální jsou potraviny s obsahem tuku do 15 g/100 g):

  • Libové maso drůbeží, hovězí, vepřové
  • Ryby (např. mražené filé z tresky, sardinky/tuňák v konzervě)
  • Vejce
  • Tvrdý sýr (Eidam, Ementál)
  • Tvaroh, Cottage sýr
  • Luštěniny (jsou zdrojem jak sacharidů, tak bílkovin)


Zdroje tuků
(v malém množství – 10 g/porci):

  • Olivový olej (za studena lisovaný – vhodný pro studenou kuchyni, např. do salátů)
  • Řepkový olej (vhodný pro tepelnou úpravu)
  • Rostlinný margarín/máslo


Ovoce a zelenina

  • Vhodné je střídat různé druhy/různé barvy pro zajištění příjmu celého spektra vitamínů, minerálních látek a stopových prvků, ale také antioxidantů.
  • Je doporučeno upřednostňovat čerstvou zeleninu a ovoce, ale lze využít i mražené (fazolové lusky, hrášek, kukuřice apod.), případně nakládané (zelí, červená řepa) či konzervované. Tepelně zpracovaná zelenina bývá lépe tolerována z hlediska trávení.

Odebírat newsletter

Podpořte nás

Život je jízda!

Pojeďte kousek cesty s námi.

Chci darovat