Patříte také mezi příznivce nízkosacharidové stravy? Nebo minimálně o vyřazení sacharidů uvažujete? Dříve než si ze svého nákupního seznamu nadobro (nebo i jen dočasně) vyškrtnete pečivo, brambory a banány, popřemýšlejte, co si od toho slibujete a co vám to může přinést. Zamyslete se především nad tím, zda je pro vás vyřazení sacharidů snesitelné na dlouhou dobu resp. celoživotně.
Pokud mluvíme o nízkosacharidové stravě, měli bychom si nejprve udělat jasno ve dvou základních věcech:
1. Co jsou sacharidy a jak je dělíme?
2. Co znamená „nízký“ příjem sacharidů?
Co jsou sacharidy a jak je dělíme?
Sacharidy jsou jednou ze tří hlavních živin (další dvě jsou bílkoviny a tuky). Sacharidy, resp. nejjednodušší sacharid glukóza, představuje základní zdroj energie pro organismus. Jen náš mozek spotřebuje denně minimálně 120 g glukózy. V 1 gramu sacharidů je obsaženo 17 kJ (4 kcal).
Důležité je porozumět jednotlivým druhům sacharidů a rozlišovat mezi nimi (viz Tabulka 1). Sacharidy dělíme na složené a jednoduché.
Složené sacharidy jsou obsaženy v pečivu a ostatních výrobcích z obilovin, přílohách (těstoviny, rýže, brambory) či luštěninách.
Tyto potraviny nám kromě energie v podobě škrobu přináší i vlákninu, vitamíny, minerální látky a stopové prvky.
V případě jednoduchých sacharidů (lze je též nazývat cukry) je třeba rozlišit cukry přírodní obsažené v ovoci, některých druzích zeleniny a v mléčných výrobcích bez příchuti v podobě laktózy a cukry přidané, které najdeme ve sladkostech, sladkém jemném pečivu, zmrzlině, čokoládě či limonádách.
Tabulka 1 - Druhy sacharidů a jejich potravinové zdroje
| Sacharidy složené (polysacharidy, komplexní sacha-ridy) | Jednoduché sacharidy (též označované jako cukry) | |
| - | Přírodní | Přidané |
| Běžné pečivo (chléb, dalamánek, rohlík, houska), brambory, těstoviny, rýže, oves-né vločky, luštěniny, pohanka | OvoceNeslazené mléčné a ovocné výrobkyNěkteré druhy zeleniny | Sladkosti Slazené mléčné a ovocné vý-robky Jemné pečivoSlazené džusy |
Zdroj: Archiv autorky
Co znamená „nízký“ příjem sacharidů?
Neexistuje jasná definice nízkosacharidové stravy. Narazit můžete na různé verze nízkosacharidové stravy s různými názvy a často i s různou délkou trvání - ketodieta, ketogenní dieta, lowcarb strava, Atkinsonova dieta, Dukanova dieta...
V běžné racionální stravě má příjem sacharidů představovat přibližně 50 % z celkového energetického příjmu, což může být například 200 g sacharidů při příjmu energie 7 500 kJ (kcal) nebo 300 g sacharidů při příjmu energie 9 000 kJ (kcal).
Množství přijatých sacharidů v rámci nízkosacharidové diety není přesně stanoveno. Obecně můžeme jako nízkosacharidovou nazvat takovou dietu, při níž se příjem sacharidů pohybuje pod hranicí 100 g za den.
Příklady pro lepší představu - 60g pečivo obsahuje 30 g sacharidů, 200g porce brambor 40 g sacharidů, 200g porce těstovin 50 g sacharidů a 150g jablko 20 g sacharidů.
Vliv nízkosacharidové stravy na zdraví
Existuje mnoho klinických studií zkoumajících vliv nízkosacharidové stravy na zdraví. Výsledky jednotlivých studií se často neshodují nebo nejsou jednoznačné. Většinou je to dáno především jejich odlišnou metodikou. Většina studií, ve kterých nebyl prokázán negativní dopad striktního omezení sacharidů na zdraví, měla velmi krátkou délku trvání, v řádu několika týdnů až měsíců, nikdy ne více než 12 měsíců. A jelikož je náš organismus schopen dlouho fungovat i za nepříznivých podmínek, bez negativních zjevných či skrytých projevů, pozitivní závěr takových studií není nikterak překvapivý a nevypovídá o bezpečnosti takové diety při dlouhodobém dodržování.
V minulém roce byla navíc publikována rozsáhlá studie1, která prokázala negativní dopad nízkosacharidové stravy na zdraví. Podle ní strava se striktním omezením příjmu sacharidů zvyšuje z dlouhodobého hlediska riziko úmrtí z jakékoliv příčiny (o 32 %), úmrtí v důsledku kardiovaskulárních onemocnění (o 51 %), cerebrovaskulárních onemocnění (o 50 %) a rakoviny (o 35 %).
Důležitou roli hraje vždy to, jakými potravinami nahradíte vyřazené sacharidové zdroje. Pokud místo nich navýšíte konzumaci uzenin, tučných a smažených mas, jistě to pozitivní efekt na zdraví mít nebude. A naopak. V případě, že kromě libového masa, ryb a vajec zkonzumujete denně i velké množství zeleniny, dopad na naše zdraví bude pravděpodobně bez nežádoucích následků.
I kdyby však strava s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem bílkovin a tuků nebyla zdravotně riziková, hlavním kamenem úrazu zůstává hledisko dlouhodobé udržitelnosti, které bývá u nízkosacharidové diety (stejně jako u všech ostatních „diet“) zpravidla nízké.
Proč se při nízkosacharidové stravě hubne?
Strava s omezením sacharidů nepochybně vede k redukci hmotnosti. Důvod je prostý – sníží se při ní dosavadní energetický příjem. Na tomto principu fungují všechny diety.
V případě nízkosacharidové stravy nějakou energii ušetříte vyřazením zdrojů složených sacharidů (brambory, pečivo apod.), ovšem ne zrovna velké množství (viz energetický obsah těchto potravin uvedený v Tabulce 2).
Výraznější úbytky hmotnosti tedy nejsou způsobeny ani tak vyřazením sacharidů samotných (vždyť 1 g sacharidů obsahuje pouze 17 kJ), ale spíše omezením konzumace tuků (1 g tuků přináší 38 kJ).
Vysvětlení je jednoduché – když nemůžete jíst pečivo, ne-máte si na co namazat máslo či paštiku, sníte méně salámu či vyzrálého tučného sýru. Ušetříte tak mnoho energie ukryté v těchto tučných pochutinách. A pokud budete nízkosacharidovou dietu dodržovat poctivě, z jídelníčku rovněž vyřadíte veškeré jemné pečivo, sladkosti, moučníky a sušenky, které jste do té doby rádi a pravidelně jedli.
Tím nejen že výrazně omezíte příjem přidaných cukrů, ale opět i velké množství tuků. A redukce hmotnosti a dobrý pocit jsou na světě!
Nebylo by však stejného efektu dosaženo omezením konzumace vysoce zpracovaných potravin s vysokým obsahem tuku a přidaného cukru, jako jsou uzeniny, tučné sýry, smažená jídla, fastfood, moučníky či, sušenky?
Zdroje hodnotných a zdraví prospěšných sacharidů (obiloviny, luštěniny, brambory, ovoce...) by pak v našem jídelníčku mohly zůstat a přinášet nám potřebnou energii a další benefity. Samozřejmě není nutné ani vhodné přejídat se pečivem, těstovinami nebo pizzou. Ovšem zařazení rozumného množství složených sacharidů na snídani (např. ovesné vločky), oběd (např. luštěniny) a večeři (např. plátek žitného chleba) doplněné čerstvým ovocem může našemu organismu jedině prospět a rozhodně není třeba obávat se nárůstu hmotnosti
Tabulka 2 - Obsah energie ve vybraných potravinách
| Potravina | Energie na 100 g | Potravina | Energie na 100 g |
| Potraviny, které se běžně konzumují k pečivu: | Potraviny s obsahem složených sacharidů: | ||
| Trvanlivý salám | 1850 kJ/442 kcal | Brambory vařené | 280 kJ/67 kcal |
| Hermelín | 400 kJ/334 kcal | Rýže vařená (průměr) | 450 kJ/108 kcal |
| Párky (průměr) | 1 300 kJ/311 kcal | Červená čočka vařená | 480 kJ/115 kcal |
| Sekaná (domácí) | 1 100 kJ/266 kcal | Quinoa vařená | 500 kJ/120 kcal |
| Sýr niva | 1 600 kJ/382 kcal | Kuskus vařený | 470 kJ/112 kcal |
| Máslo | 3 182 kJ/761 kcal | Chléb žitno-pšeničný | 950 kJ/227 kcal |
| Pomazánkové „máslo" | 1 370 kJ/327 kcal | Cizrna vařená | 500 kJ/120 kcal |
| Potraviny s obsahem přidaného cukru a tuku: | Potraviny s obsahem přírodních cukrů: | ||
| Croissant plněný | 1 847 kJ/ 441 kcal | Jablko | 240 kJ/57 kcal |
| Závin jablečný | 1 650 kJ/298 kcal | Jahody | 150 kJ/36 kcal |
| Čokoláda mléčná/hořká | 2 230 kJ/532 kcal | Banán | 350 kJ/84 kcal |
| Tatranka | 2 200 kJ/526 kcal | Kukuřice | 450 kJ/108 kcal |
| Smažené hranolky | 1 210 kJ/289 kcal | Mrkev | 150 kJ/36 kcal |
Zdroj: Archiv autorky, www.kaloricketabulky.cz (průměrné hodnoty)
Co z toho vyplývá?
Ať už se své stravování snažíte měnit z jakéhokoliv důvodu a jakýmkoliv způsobem, vždy byste nad takovou změnou měli přemýšlet z dlouhodobého hlediska.
Dříve než propadnete „sacharidofobii“, položte si otázku: „Bude mi takový způsob stravování vyhovovat dlouhodobě, ideálně celoživotně?“
Kromě otázky dlouhodobé udržitelnosti se rovněž zamyslete nad možnými zdravotními riziky daného způsobu stravování. „Pokud vyřadím z jídelníčku celou jednu skupinu potravin (v tomto případě obiloviny, pečivo, brambory, rýži, luštěniny, ovoce), dokážu získat potřebné živiny z jiných zdrojů?“
V lidské povaze je zakořeněné hledat často tu nejjednodušší cestu k vytyčenému cíli. Proto je i hledání konkrétní zázračné diety tak typické. Ovšem taková dieta neexistuje. Kdyby ano, nebyla by čekárna naší obezitologické a diabetologické ambulance stále plná pacientů.
Každý si musí svou optimální „dietu“ sestavit sám tak, aby mu vyhovovala a přinášela požadované benefity dlouhodobě. Vyřazením konkrétní živiny (sacharidů/bílkovin/tuků) nedosáhnete kýženého výsledku, naopak vám to pravděpodobně uškodí jak fyzicky – zdravotně, tak i psychicky.
Žádná jednotlivá potravina nezodpovídá za vznik obezity či konkrétní nemoci (cukrovka 2. typu, vysoký krevní tlak, rakovina...). Jde vždy o celkový kontext toho, jak se stravujeme sedm dnů v týdnu, 365 dnů v roce, spolu s fyzickou aktivitou, spánkem a psychickou kondicí.
Ale pokud se přeci jen chcete zaměřovat na konkrétní potraviny či skupiny potravin ve svém jídelníčku, soustřeďte se na ty s prokazatelně negativním dopadem na zdraví, které jsou zároveň zdrojem velkého množství energie a podporují tak nárůst hmotnosti - sekundárně zpracované maso (trvanlivý salám, paštika, párky, klobásy), smažené pokrmy, moučníky, sušenky, trvanlivé jemné pečivo a v neposlední řadě alkohol. Nejen že tím velmi prospějete svému zdraví, ale také zredukujete hmotnost.
Použité zdroje
1) European Society of Cardiology. (2018, August 28). Low carbohydrate diets are unsafe and should be avoided, study suggests. ScienceDaily. Retrieved October 26, 2018 from www.sciencedaily.com/relea-ses/2018/08/180828085922.htm