Zdravý životní styl

Komplexní pohled na výživu

1. října 2017
Komplexní pohled na výživu


Zdroj: Magazín Paraple, říjen 2017

Text: Aneta Sadílková, výživová poradkyně

Centrum Paraple již několik let spolupracuje s Anetou Sadílkovou. Podoba vzájemné spolupráce se vyvíjela. Nyní u nás v centru vede pravidelné skupinové nutriční workshopy pro klienty a také jim poskytuje individuální konzultace, včetně možnosti zapojit se do 6 měsíčního programu s využitím on-line sledování jídelníčku.

Dále spolupracuje s vedoucí stravovacího provozu při výběru a sestavování doplňkového sortimentu v Kavárně pod Parapletem.
Klienti oceňují Anetiny rady a doporučení, ale i lidský a chápavý přístup.
S jejími články z oblasti stravování a zdravého životního stylu se od nynějška po dobu jednoho roku budete setkávat v našem Magazínu v rubrice Zdraví.
Věříme, že vás inspirují minimálně k zamyšlení.

Výživa je v dnešní době často diskutované téma. Samozvaných odborníků na výživu se v našem okolí nachází mnoho. Na internetu a v časopisech lze najít nepřeberně informací o správné stravě, dietách a detoxikaci. Ale jak se v tom všem vyznat? Čemu věřit a čemu ne? Základ je řídit se zdravým rozumem, nepouštět se do extrémů, jíst pestře, nepřejídat se a hýbat se.

Základem správného stravovacího režimu by měla být zásada, že žádná potravina není zakázaná. Vždy jde o množství, způsob úpravy a četnost konzumace dané potraviny. Důležité je, abychom byli se svým stravovacím režimem spokojeni my sami, cítili se dobře a nebyli ve stresu z toho, že si to či ono neustále odpíráme – jednoduše abychom nenechali jídlo převzít nad námi kontrolu.
I přesto, že má jídlo mnoho rozměrů, stále by mělo platit, že jíme, abychom žili a ne, že žijeme, abychom jedli.

Komplexně sestavená strava

Člověk potřebuje ke svému přežití pravidelný přísun základních živin (sacharidů, bílkovin, tuků) a také vitaminů, minerálních látek a stopových prvků. Vyřazení kterékoliv z těchto složek stravy vyústí po určité době v poruchu správného fungování organismu.
Existuje mnoho výživových směrů a diet, které dávají té či oné hlavní živině za vinu vznik obezity a nejrůznějších onemocnění a které tedy radí vyřadit veškeré zdroje takové živiny.
Na jedné straně to jsou vysokoproteinové diety (Dukanova dieta, Atkinsonova dieta, paleodieta) s minimálním zastoupením sacharidů, na straně druhé výživové směry propagující čistě rostlinnou stravu bez živočišných bílkovin a tuků (veganství, raw strava, makrobiotika a další).
Je však třeba si uvědomit, že žádná živina samostatně není viníkem žádného onemocnění. Vždy se jedná o celkový kontext životního stylu – tedy kombinaci stravovacího režimu, pohybové aktivity, psychického stavu, spánku a relaxace, případně konzumace alkoholu a kouření.
Nedržte tedy žádné diety, ale jezte s rozumem.

HLAVNÍ ŽIVINY VE STRAVĚ

Sacharidy

Sacharidy představují základní zdroj energie pro náš organismus, proto není vhodné je ve stravě striktně omezovat. Měly by tvořit přibližně 50-55 % z celkového denního energetického příjmu.
Při nízké konzumaci sacharidů může hrozit nedostatečný příjem vlákniny, vitaminů skupiny B, minerálních a antioxidačních látek, stopových prvků a především nedostatek energie pro zvládání každodenních činností i pro fyzickou aktivitu.
Pro správný výběr sacharidů je důležité porozumět jejich jednotlivým druhům. Sacharidy dělíme podle délky řetězce na složené (polysacharidy) a jednoduché (mono a oligosacharidy, označované též jako cukry).
Termíny sacharidy a cukry bývají často zaměňovány a mylně pokládány za totožné. Z hlediska správné výživy doporučujeme většinu konzumovaných sacharidů krýt složenými sacharidy – obilovinami a výrobky z nich (mouka, chléb, těstoviny, rýže, obilné vločky), bramborami, luštěninami apod. To vše s co největším zastoupením celozrnných variant.
Jednoduché sacharidy (cukry) mají sice tvořit pouze 10 % z celkového příjmu energie za den, ale v našem jídelníčku by chybět neměly.
Na tomto místě je však důležité upozornit na zásadní rozdíl mezi cukry přírodními a přidanými. Přírodní cukry se nacházejí v ovoci (fruktóza), v přírodních mléčných výrobcích (mléčný cukr laktóza), v menší míře i v některých druzích zeleniny a jsou nutnou součástí vyváženého jídelníčku.
Naopak cukry přidané, obsažené ve slazených nápojích, mléčných výrobcích s příchutí, sladkostech, sladkém jemném a trvanlivém pečivu a dalších pochutinách, nejsou vhodnou, natož nutnou, součástí jídelníčku.
Je dobré zaměřit se na výrazné omezení přidaných cukrů, malé množství v jinak dobře složeném jídelníčku však samozřejmě nikomu neuškodí.

Dělení sacharidů a potravinové zdroje

Sacharidy složené
(polysacharidy, komplexní sacharidy)
Jednoduché sacharidy
(též označovány jako cukry)
 
  Přírodní Přidané
běžné pečivo (chléb, dalamánek, rohlík, houska)
brambory
těstoviny
rýže
ovesné vločky
luštěniny
ovoce
neslazené mléčné a ovocné výrobky
některé druhy zeleniny
sladkosti
slazené mléčné a
ovocné výrobky
jemné pečivo
slazené džusy

Bílkoviny

Bílkoviny plní v našem organismu řadu funkcí, jako je stavební, imunitní, hormonální a další.
Denní příjem bílkovin má být přibližně 0,8-1 g na kg optimální tělesné hmotnosti, z celkového energetického příjmu přibližně 12-15 %.
Z dlouhodobého hlediska by příjem bílkovin neměl překračovat 1,5-2g/kg/den a 20 % z celkového energetického příjmu, jelikož tím mimo jiné dochází k zatěžování ledvin.
V naší populaci není nedostatek bílkovin ve stravě častým problémem. Naopak je patrná tendence ke konzumaci nadměrného množství živočišných bílkovin. To je často spjato s nadměrným příjmem živočišných tuků a soli. Cílem je snižovat příjem živočišných bílkovin s vysokým obsahem tuku (uzeniny, tučná masa, tučné sýry) a navyšovat příjem rostlinných bílkovin.

Dělení bílkovin a jejich potravinové zdroje

Živočišné bílkoviny Rostlinné bílkoviny
maso, ryby, vejce luštěniny
mléčné výrobky obiloviny, brambory, houby

Tuky

Tuky slouží jako zásobní zdroj energie, tepelný izolant a mechanická ochrana orgánů. Jsou nezbytné pro tvorbu buněčných membrán a k vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E, K).
Ze všech hlavních živin mají nejvyšší obsah energie. V 1 gramu se skrývá 38 kJ.
Denní příjem tuků má tvořit přibližně 30 % z celkového energetického příjmu. Kromě množství přijatého tuku se však zaměřujeme i na jeho kvalitu, resp. složení mastných kyselin.
Stejně jako u sacharidů, tak i v případě tuků je třeba rozlišovat mezi jejich jednotlivými druhy. Na základě složení lze tuky rozdělit na nasycené a nenasycené.
V našich jídelníčcích by mělo být cílem snížit konzumaci nasycených tuků a částečně je nahradit tuky nenasycenými.
Zvláštní pozornost je dobré věnovat potravinám s obsahem trans-nenasycených tuků, které spolu s nadměrným příjmem nasycených tuků významně podporují zvyšování hladiny cholesterolu a rozvoj aterosklerózy.
Nenasycené tuky naopak podporují snižování hladiny cholesterolu a působí tak v prevenci kardiovaskulárních onemocnění.
Zlepšení skladby jídelníčku můžeme dosáhnout výběrem živočišných produktů (masa, mléčných výrobků) s nižším obsahem tuku na straně jedné a mírným navýšením konzumace rostlinných produktů (oleje, ořechy, semena) a ryb s obsahem nenasycených tuků na straně druhé.

Dělení tuků a jejich potravinové zdroje

Druh tuku na základě složení
mastných kyselin
Hlavní potravinové zdroje
Nasycené tuky maso, sekundárně zpracované maso, mléko a mléčné výrobky, vejce, sádlo, máslo
kokosový, palmový a palmojádrový tuk
Trans-nenasycené tuky hydrogenované oleje obsažené v trvanlivém a jemném pečivu, sušenkách s náplní, polevách, mražených krémech
Nenasycené tuky rostlinné oleje, ořechy, semena, ryby

Vláknina

Vláknina má pro naše zdraví nezpochybnitelný význam. Dostatečný přísun vlákniny je, mimo jiné, spojován s prevencí nadváhy, obezity, vysoké hladiny cholesterolu, cukrovky, zácpy a nádorových onemocnění střev.
Denní doporučenou dávku vlákniny (25-30 g) je obtížné pokrýt pouze ovocem a zeleninou. Dalšími zdroji vlákniny, které by v jídelníčku měly být zastoupeny, jsou luštěniny (čočka, fazole, hrách, cizrna), obiloviny (běžné pečivo s výhodou žitného či celozrnného, obilné vločky, pohanka, těstoviny, kuskus), brambory, ořechy a semena.

Obsah vlákniny ve vybraných potravinách
Obsah vlákniny na 100 g (v obvyklé porci)

Fazole vařené/v konzervě 6 g (200 g = 12 g)
Cizrna vařená/v konzervě 4,5 g (200 g = 9 g)
Čočka vařená 3,7 g (200 g = 7,4 g)
Brambory vařené 2,8 g (250 g = 7 g) 
Žitný chléb 10 g (50 g = 5 g)
Chléb pšenično-žitný 4,6 g (50 g = 2,3 g)
Ovesné vločky 7,2 g (50 g = 3,6 g)
Mandle 12 g (30 g = 3,6 g)
Lněné semínko 39 g (30 g = 11,6 g)
Jablko 3,1 g (150 g = 4,7 g)
Banán 2 g (120 g = 2,5 g)
Paprika červená 4 g (200 g = 8 g)
Okurka salátová 1 g (200 g = 2 g)
Rajčata 2 g (200 g = 4 g)
zdroj: www.kaloricketabulky.cz

Rozložení jídla během dne

Základní pilíře správného stravovacího režimu tvoří tři hlavní jídla, tedy snídaně, oběd a večeře. Každé hlavní jídlo má být složeno z porce potraviny s obsahem komplexních sacharidů a porce bílkovinné potraviny s nižším obsahem tuku. Ideálním doplňkem každého hlavního jídla je porce zeleniny či ovoce.
Svačiny nejsou nutnou součástí jídelníčku, doporučit je lze těm, kdo by bez nich měli před obědem či večeří velký hlad a v důsledku toho snědli nepřiměřenou porci hlavního jídla. Vhodnou svačinou může být například neochucený kysaný mléčný výrobek (3-4 % tuku) s ovocem, zeleninový salát, při větším hladu kus běžného pečiva s žervé/tvarohovou pomazánkou/cottage sýrem a zeleninou.

Praktické rady, jak zlepšit své stravování i své zdraví

• jezte pravidelně 3-5krát denně
• dodržujte dostatečný pitný režim (minimálně 1,5 l neperlivé vody za den)
• jezte zeleninu a ovoce každý den
• konzumaci jednoduchých přidaných sacharidů (cukrů) omezte na minimum, nahrazujte je komplexními (složenými) sacharidy a jednoduchými přírodními sacharidy (ovoce)
• v případě chuti na sladké si jednou denně bez výčitek dopřejte malé množství libovolné pochutiny (20 g čokolády, 20 g sušenek, 50 g zmrzliny, puding, slazený jogurt apod.)
• sekundárně zpracované maso (tvrdý a měkký salám, slanina, párky, klobásy, paštika, masové konzervy) jezte jen výjimečně, nemělo by být běžnou položkou v nákupním seznamu
• smažená jídla si dopřejte pouze příležitostně
• pravidelně do svého jídelníčku zařazujte luštěniny a bezmasé pokrmy (čočka s vejcem, fazolový salát, cizrnový salát, zapečená zeleninová jídla, salát s mozzarellou apod.)
• navyšte příjem nenasycených tuků (ořechy, semena, ryby, rostlinné oleje) na úkor těch nasycených (tučná masa a masné výrobky, tučné sýry, smetana)
• konzumaci potravin s obsahem trans-nenasycených tuků omezte na minimum (jemné trvanlivé pečivo, moučníky z listového těsta, sušenky s náplní či polevou, zmrzliny)
• omezte co nejvíce pití alkoholických nápojů

Odebírat newsletter

Podpořte nás

Život je jízda!

Pojeďte kousek cesty s námi.

Chci darovat