Zdravý životní styl

Redukce hmotnosti. Mýty, omyly a skutečnost

4. června 2018
Redukce hmotnosti. Mýty, omyly a skutečnost


Zdroj: Magazín Paraple, červen 2018

Text: Aneta Sadílková, výživová poradkyně

Řiďte se předepsaným jídelníčkem

Není zdánlivě nic jednoduššího, než se řídit konkrétním předpisem stravy. Ovšem jak dlouho to vydržíte? Týden, měsíc, půl roku. A co pak?
Říkáte si: „Zhubnu a pak už to nějak udržím.“ To je omyl. Zázračná dieta neexistuje a honba za ní je vyčerpávající.
Dokud nepřevezmete odpovědnost za vlastní hubnutí, dlouhodobě se vám dařit nebude. Jedinou cestou je pochopení principu redukčního stravování, kdy si předpis svého každodenního jídelníčku tvoříte sami, s ohledem na jeho dlouhodobou udržitelnost.

Krabičková dieta je ideální způsob hubnutí

Komu z nás by se nelíbilo dostávat každý den přímo pod nos již hotové pokrmy a nemuset si tedy dělat starosti s řešením redukčního jídelníčku. Zní to ideálně, ale je tomu skutečně tak?
Krabičková dieta za nás řeší plánování i přípravu jednotlivých jídel, na druhou stranu nás ale zbavuje svobody rozhodování o tom, co a kdy budeme konzumovat. Dieta v krabičce nás rovněž nenaučí skládat si pestrou redukční stravu, přestože mnozí si ji právě s touto vizí objednávají.
Dodaná jídla přece garantují optimální příjem energie i živin, tak proč se tím zabývat? Proč bychom se měli zajímat o energetické hodnoty jednotlivých pokrmů nebo hledat zdravější varianty našichoblíbených dobrot, když nám stravu někdo předem sestaví?
Pokud si tedy nechystáte platit krabičkovou dietu do konce života, raději s ní ani nezačínejte.
Po jejím skončení bude totiž zodpovědnost za to, co jíte, opět na vás a vy se pravděpodobně postupně vrátíte k původnímu způsobu stravování a znovu přiberete.
Nejlepší je tedy domácí „krabičková dieta“, taková, kterou si vytvoříte sami. Je to sice méně pohodlné, ale z dlouhodobého hlediska velmi účinné.

Bez přísné redukční diety nezhubnete

Je jasné, že přísná dieta bude fungovat. Ovšem jak dlouho jste schopni ji držet? Odříkat si většinu svých oblíbených potravin a jíst porce, které by nezasytily ani křečka? Při takové dietě trpíte častými pocity hladu a hlad není dlouhodobě udržitelný stav, proto dříve či později začnete dietu porušovat.
Většina přísných redukčních diet není nastavena na denní energetický příjem vyšší než 5000 – 6000 kJ a nepokryje tedy ani velikost klidového energetického výdeje organismu, což je množství energie, které naše tělo potřebuje na udržení základních životních funkcí (činnost svalů, orgánů, mozku).
Pokud takovou dietu držíte, organismus je nucen se na výrazně snížený příjem energie postupně adaptovat, a to zredukováním množství svalové tkáně, která je náročná na přísun energie.
Zdánlivě úspěšná redukce hmotnosti je tedy zčásti docílena ztrátou svalů, ale hlavně je vykoupena sníženou zdatností.
Po porušení takové diety můžete zcela jistě očekávat neblaze proslulý jojo efekt.

Nejlépe zhubnete hladovkou

Při jednodenní hladovce můžete zredukovat až 2 kg, z toho je však přibližně 1,5 kg voda, kterou po prvním větším jídle opět zadržíte a dostanete se tak na stejnou hmotnost, jakou jste měli před hladovkou.
Na tomto principu funguje většina „zázračných“ redukčních diet. Při opakovaných hladovkách navíc riskujete, že se vaše tělo na snížený příjem energie adaptuje a může se vám stát, že velmi snadno opět přiberete. Navíc každý další pokus o hubnutí už bude obtížnější.

Z jídelníčku vyřaďte pečivo a přílohy

Přílohy a běžné pečivo jsou zdrojem složených sacharidů (stejně jako ovesné vločky či další obiloviny, luštěniny atp.), které organismu poskytují energii pro každodenní činnosti, proto není žádoucí je z jídelníčku vyřazovat.
Není k tomu důvod ani z hlediska energetické hodnoty – sacharidy totiž v 1 gramu obsahují 17 kJ (4 kcal), zatímco tuky mají ve stejném množství 38 kJ (9 kcal).
Jestliže po vyřazení pečiva někdo zhubne, bývá to spíše tím, že si nemá na co namazat vysoce energetické potraviny jako paštiku, majonézový salát nebo máslo a nemá si co obložit trvanlivým salámem, hermelínem nebo jinou tučnou pochoutkou. Snižuje tím přirozeně jejich spotřebu, čímž ušetří i mnoho energie.

Hlavně neslaďte a omezte konzumaci ovoce

V první řadě je třeba rozlišovat mezi jednoduchými cukry přidanými a cukry přírodními, obsaženými v ovoci.
Ovoce by rozhodně nemělo být „zakázané ovoce“. Pravidelná konzumace ovoce (a zeleniny) je spojována se sníženým rizikem rozvoje řady civilizačních onemocnění, včetně cukrovky 2. typu.
Po zelenině je navíc ovoce nejméně energetickou potravinou. Přináší energii v podobě přírodních cukrů, je však současně zdrojem vlákniny, vitamínů, minerálních, stopových a antioxidačních látek.
Neplatí ani to, že by se ovoce nemělo jíst odpoledne a večer – je mnoho horších variant potravin, které si můžete dát v tuto denní dobu. Za zmínku stojí například uzeniny, tučné sýry, pizza, zmrzlina, čokoláda, koláč...Ale ani cukr, který si přidáváme do nápojů, nemusí být vždy špatný. Vždyť jedna kávová lžička rozpuštěného cukru má přibližně 100 kJ. Zato sušenka či moučník, který si dáte k neoslazené kávě, má 700 – 2000 kJ, jelikož obsahuje nejen cukr, ale hlavně tuk. Mírně oslazené nápoje konzumované občas a v rozumném množství mohou osvěžit, uspokojit chuť na sladké a zmírnit pocit hladu.

Jezte každé 2 hodiny

Toto se doporučuje především těm, kteří v důsledku dlouhých mezer mezi pokrmy snědí velké porce jídla najednou. Každý by si však měl optimální počet jídel na den určit sám podle toho, jaký má den‑ní režim a jak mu to vyhovuje.
Většině lidí mohou bohatě stačit tři vhodně sestavená a dostatečně velká hlavní jídla. Každopádně ale platí, že bychom se do dalšího jídla neměli pouštět dříve, než máme prázdný žaludek po jídle předchozím.
Více než 5 porcí jídla za den však nelze doporučit téměř nikomu. Je třeba si uvědomit, že sečtením všech svačinek může vzniknout značný příjem energie, aniž bychom si to uvědomili. Stravovací režim vedený heslem „málo, ale často“ se tak nakonec může podobat umělé výživě podávané v nemocnici za účelem pacienta co nejvíce vyživit.

Poslední jídlo musí být nejpozději v 17 hodin

V případě, že chodíte spát v osm hodin večer lze s tímto pravidlem souhlasit. Většina z nás však ulehá nejdříve v deset nebo jedenáct hodin. V tom případě by po příliš brzké večeři hrozil nástup hladu v pozdějších večerních či nočních hodinách a následný útok na lednici nebo spíž.
Určitě však platí, že bychom se měli všichni snažit směřovat večeři nejpozději na sedmou hodinu. Večeře by zároveň neměla představovat největší jídlo dne, měla by být dobře stravitelná a ne příliš tučná

Výživové poradenství v Centru Paraple

Aneta Sadílková vede pro klienty Centra Paraple pravidelné skupinové nutriční workshopy a také jim poskytuje individuální konzultace, včetně možnosti zapojit se do programu s využitím on‑line sledování jídelníčku.

Odebírat newsletter

Podpořte nás

Život je jízda!

Pojeďte kousek cesty s námi.

Chci darovat