Všichni víme, že bychom měli jíst dostatek vlákniny, protože je pro náš organismus důležitá, a to hlavně z hlediska správného trávení a vyprazdňování. Vláknina však na naše zdraví působí pozitivně ve více oblastech:
- Působení v žaludku: zvětšuje objem stravy, zpomaluje vyprazdňování žaludku, vede k delšímu pocitu nasycení.
- Působení v tenkém střevě: zpomaluje vstřebávání glukózy (cukru) do krevního oběhu, čímž brání většímu vzestupu glykémie (hladiny cukru v krvi) po jídle (snižuje tedy glykemický index (GI) stravy).
- Působení v tlustém střevě: zvětšuje objem tráveniny, váže „odpadní“ látky vzniklé při trávení a urychluje průchod tráveniny střevem, čímž zkracuje dobu působení těchto potenciálně rizikových (např. pro vznik kolorektálního karcinomu) látek na střevní stěnu a podporuje správnou peristaltiku (pohyby) střev. Je také živinou pro mikrobiální flóru tlustého střeva (působí jako tzv. prebiotikum). Nepřímo tak ovlivňuje i imunitní systém!
Vláknina rovněž částečně brání zpětnému vstřebání žlučových kyselin z trávicího traktu a přispívá tak ke snížení hladiny cholesterolu v krvi. Zejména betaglukany (druh vlákniny obsažený např. v ovesných vločkách a dalších obilovinách) mohou při pravidelném příjmu významně přispět ke snížení hladiny cholesterolu. Betaglukanům obsaženým v houbách (hlíva ústřičná, shiitake) a kvasinkách je připisován pozitivní vliv na imunitu.
Zdroje vlákniny
Za hlavní zdroj vlákniny je často považováno ovoce a zelenina. Pokud bychom se však zaměřili pouze na tyto zdroje, dostatečného příjmu vlákniny bychom pravděpodobně nedocílili. Dalšími důležitými zdroji vlákniny, které bychom měli mít v jídelníčku každý den, jsou zdroje složených sacharidů, tedy obiloviny (zejména celozrnné), luštěniny. Vhodným doplňkovým zdrojem jsou ořechy a semena (pouze doplňkovým z důvodu vysokého obsahu tuků). Množství vlákniny v těchto potravinách ukazuje tabulka.
| Obsah vlákniny g/100 g | Obsah vlákniny v běžné porci | |
| Fazole vařené/v konzervě | 6 | 200 g = 12 g |
| Cizrna vařená/v konzervě | 4,5 | 200 g = 9 g |
| Brambory vařené | 2,8 | 200 g = 7,4 g |
| Žitný chléb | 10 | 50 g = 5 g |
| Ovesné vločky | 7,2 | 50 g = 3,6 g |
| Jablko | 3,1 | 150 g = 4,7 g |
| Banán | 2 | 120 g = 2,5 g |
| Paprika červená | 4 | 200 g = 8 g |
| Okurka | 1 | 200 g = 2 g |
| Rajče | 2 | 200 g = 4 g |
| Lněná semínka | 39 | 10 g = 3,9 g |
| Vlašské ořechy | 7 | 20 g = 1,4 g |
Zdroj: www.kaloricketabulky.cz (průměrné hodnoty)
Jak dosáhnout dostatečného denního příjmu vlákniny
Doporučený denní příjem vlákniny se podle různých zdrojů pohybuje mezi 25 - 35 g. Toto množství je reálné získat, musíme však v rámci jednoho dne kombinovat všechny výše uvedené zdroje vlákniny. Pokud víte, že máte nízký příjem vlákniny, její množství ve stravě navyšujte postupně. Zároveň nezapomeňte na dostatečný pitný režim!
- Pokud za den zkonzumujete celkem 500 g ovoce a zeleniny, získáte přibližně 10 g vlákniny. Ovoce či zeleninu v množství 150 - 200 g přidejte ke každému hlavnímu jídlu nebo na svačinu.
- Ke každému hlavnímu jídlu zařaďte zdroj složených sacharidů (luštěniny, ovesné či jiné obilné vločky, žitný nebo celozrnný chléb, brambory, celozrnné těstoviny, rýži apod.). Tím přijmete dalších 10 - 15 g vlákniny.
- Zbývající množství vlákniny doplňte menší porcí ořechů nebo semínek (20 g vám dodá 2 - 5 g vlákniny).