Zdravý životní styl

Vláknina není jen v ovoci a zelenině

4. května 2020
Vláknina není jen v ovoci a zelenině


Text: Aneta Sadílková, nutriční terapeutka

Vláknina je pro náš trávicí trakt nestravitelná nebo obtížně stravitelná složka stravy. Z chemického hlediska se jedná o neškrobové polysacharidy, rezistentní oligosacharidy, lignin, analoga sacharidů (rezistentní škroby, rezistentní dextrin), betaglukany, inulin, chitiny, pektiny ad.

Všichni víme, že bychom měli jíst dostatek vlákniny, protože je pro náš organismus důležitá, a to hlavně z hlediska správného trávení a vyprazdňování. Vláknina však na naše zdraví působí pozitivně ve více oblastech:

  1. Působení v žaludku: zvětšuje objem stravy, zpomaluje vyprazdňování žaludku, vede k delšímu pocitu nasycení.
  2. Působení v tenkém střevě: zpomaluje vstřebávání glukózy (cukru) do krevního oběhu, čímž brání většímu vzestupu glykémie (hladiny cukru v krvi) po jídle (snižuje tedy glykemický index (GI) stravy).
  3. Působení v tlustém střevě: zvětšuje objem tráveniny, váže „odpadní“ látky vzniklé při trávení a urychluje průchod tráveniny střevem, čímž zkracuje dobu působení těchto potenciálně rizikových (např. pro vznik kolorektálního karcinomu) látek na střevní stěnu a podporuje správnou peristaltiku (pohyby) střev. Je také živinou pro mikrobiální flóru tlustého střeva (působí jako tzv. prebiotikum). Nepřímo tak ovlivňuje i imunitní systém!

Vláknina rovněž částečně brání zpětnému vstřebání žlučových kyselin z trávicího traktu a přispívá tak ke snížení hladiny cholesterolu v krvi. Zejména betaglukany (druh vlákniny obsažený např. v ovesných vločkách a dalších obilovinách) mohou při pravidelném příjmu významně přispět ke snížení hladiny cholesterolu. Betaglukanům obsaženým v houbách (hlíva ústřičná, shiitake) a kvasinkách je připisován pozitivní vliv na imunitu.

Zdroje vlákniny

Za hlavní zdroj vlákniny je často považováno ovoce a zelenina. Pokud bychom se však zaměřili pouze na tyto zdroje, dostatečného příjmu vlákniny bychom pravděpodobně nedocílili. Dalšími důležitými zdroji vlákniny, které bychom měli mít v jídelníčku každý den, jsou zdroje složených sacharidů, tedy obiloviny (zejména celozrnné), luštěniny. Vhodným doplňkovým zdrojem jsou ořechy a semena (pouze doplňkovým z důvodu vysokého obsahu tuků). Množství vlákniny v těchto potravinách ukazuje tabulka.

  Obsah vlákniny g/100 g Obsah vlákniny v běžné porci
Fazole vařené/v konzervě 6 200 g = 12 g
Cizrna vařená/v konzervě 4,5 200 g = 9 g
Brambory vařené 2,8 200 g = 7,4 g
Žitný chléb 10 50 g = 5 g
Ovesné vločky 7,2 50 g = 3,6 g
Jablko 3,1 150 g = 4,7 g
Banán 2 120 g = 2,5 g
Paprika červená 4 200 g = 8 g
Okurka 1 200 g = 2 g
Rajče 2 200 g = 4 g
Lněná semínka 39 10 g = 3,9 g
Vlašské ořechy 7 20 g = 1,4 g

Zdroj: www.kaloricketabulky.cz (průměrné hodnoty)

Jak dosáhnout dostatečného denního příjmu vlákniny

Doporučený denní příjem vlákniny se podle různých zdrojů pohybuje mezi 25 - 35 g. Toto množství je reálné získat, musíme však v rámci jednoho dne kombinovat všechny výše uvedené zdroje vlákniny. Pokud víte, že máte nízký příjem vlákniny, její množství ve stravě navyšujte postupně. Zároveň nezapomeňte na dostatečný pitný režim!

  • Pokud za den zkonzumujete celkem 500 g ovoce a zeleniny, získáte přibližně 10 g vlákniny. Ovoce či zeleninu v množství 150 - 200 g přidejte ke každému hlavnímu jídlu nebo na svačinu.
  • Ke každému hlavnímu jídlu zařaďte zdroj složených sacharidů (luštěniny, ovesné či jiné obilné vločky, žitný nebo celozrnný chléb, brambory, celozrnné těstoviny, rýži apod.). Tím přijmete dalších 10 - 15 g vlákniny.
  • Zbývající množství vlákniny doplňte menší porcí ořechů nebo semínek (20 g vám dodá 2 - 5 g vlákniny).

Odebírat newsletter

Podpořte nás

Život je jízda!

Pojeďte kousek cesty s námi.

Chci darovat