Zdravý životní styl

Držet diety nebo jíst rozumem?

15. ledna 2018
Držet diety nebo jíst rozumem?


Zdroj: Magazín Paraple, leden 2018

Text: Aneta Sadílková, výživová poradkyně

Dieta, dieta a zase ta dieta. Život některých lidí (a není jich málo) se točí kolem myšlenky, že by měli zhubnout. V české populaci je téměř 60 % osob s nadváhou a obezitou, proto není divu, že redukce hmotnosti představuje tak žhavé téma. Ovšem jak dosáhnout toho, aby nutná změna byla trvalá? Držení diet není tím správným řešením, dieta totiž ve většině případů drží vás, ne vy ji.

V záplavě diet

Slovo dieta pochází z řeckého diaita a znamená strava. U nás je však toto slovo vnímáno spíše negativně, ve smyslu určitého omezení, nejčastěji omezení energetického příjmu. Většina lidí považuje dietu za jediný prostředek, díky kterému je možné dosáhnout požadovaného cíle, ať už je to redukce hmotnosti nebo zlepšení zdravotního stavu.
Na internetu a v časopisech lze najít nekonečné množství nejrůznějších módních a alternativních diet, jako je dieta proti překyselení, detoxikační, tukožroutská, paleodieta, dieta podle krevních skupin a další. Každá z nich je označována za tu jedinou fungující. Jak je tedy možné, že držení těchto diet končí dříve či později opětovným nárůstem hmotnosti (tzv. jojo efektem), a že se nám stále nedaří udržet si optimální hmotnost dlouhodobě?
Základní problém všech módních redukčních diet tkví v tom, že před-stavují příliš dramatickou změnu do-savadních stravovacích zvyklostí, zakazují konzumaci jedné či více skupin potravin, které jsme do té doby měli rádi, a jsou tím pádem dlouhodobě neudržitelné.

Společné prvky módních diet:

  • slibují zázračné výsledky během krátké doby – nabízejí jednoduché „černobílé“ řešení
  • bývají časově ohraničené – dny až týdny
  • jsou koncipovány jako předpis
  • bývají spojeny s prodejem doplňků stravy, bez kterých dieta nefunguje

Úskalí a rizika módních či alternativních diet:

  • mají často nevyvážený poměr hlavních živin, mohou tedy představovat zdravotní riziko
  • energetický příjem je při nich zpravidla velmi nízký, hrozí tedy adaptace organismu na dietu s následným jojo efektem po návratu k původnímu způsobu stravování
  • nezohledňují aktuální zdravotní stav
  • nerespektují individuální stravovací režim a chuťové preference
  • představují finanční zátěž
  • každý další neúspěšný redukční pokus vede k prohlubování frustrace, pocitu selhání a snižuje šance na úspěch do budoucna
  • držení diet může vyústit v rozvoj některé z poruch příjmu potravy

Jak nastavit rozumný redukční režim?

Podmínkou dosažení redukce hmotnosti je snížení příjmu energie ze stravy a navýšení výdeje energie vhodnou pohybovou aktivitou. Není žádoucí zvolit příliš přísnou redukční dietu, při které budete mít hlad a budete si odpírat vše, co máte rádi. To zpravidla vede k selhání takové diety a opětovnému nárůstu hmotnosti. Proto je třeba redukční stravování nastavit tak, aby nebylo určeno pouze na omezené časové období, ale aby se stalo přirozenou součástí života. Cílem je pozvolná redukce hmotnosti (0,5 - 1 kg/týden).
Pro nastavení úspěšné a trvalé změny životosprávy je nutné nejprve podrobně zanalyzovat vaše stravovací návyky, a to prostřednictvím zapisování jídelníčku po dobu minimálně 7 - 14 dnů. Zápisem jídelníčku si už sami uvědomíte některé chyby či prohřešky, kterých se vědomě i nevědomě při svém každodenním stravování dopouštíte.

Pravidla pro správný záznam jídelníčku

  Pravidlo Důvod
1. Zapisovat vše dle zásady „co do pusy,to na papír“, a to okamžitě po konzumaci Pozdější záznamy vedou k podhodnocování příjmu stravy.
2. Zapisovat čas konzumacejednotlivých jídel Rozložení jídel během dne hraje důležitou roli.
3. Zapisovat přesnou hmotnostkonzumovaných potravin Při odhadech dochází k velkému podhodnocení porcí, v důsledku čehož mohou být následná doporučení neadekvátně přísná. Pokud nelze potraviny přesně zvážit (např. obědy v restauraci), je možné hmotnost odhadnout – dobrý odhad lze získat zvážením různých potravin v domácích podmínkách (např. porci brambor či těstovin, plátek masa, krajíc chleba či další potraviny); množství je také často možné určit z údajů na obalu.
4. Zapisovat i nápoje Alkoholické i některé nealkoholické nápoje mohou obsahovat značné množství energie.
5. Zapisovat pocity a nálady při jídle(hlad, chuť, stres, radost, smutek) Impulzy vedoucí ke konzumaci konkrétních potravin mohou napovědět, co brání úspěšné redukci hmotnosti. Pokud je vliv psychického či emočního stavu na příjem stravy značný, může být vhodné poradit se s psychologem.
6. Zapisovat i místo konzumace a okolnosti Příležitostí ke konzumaci méně vhodných potravin a nápojů je mnoho (oslavy, návštěvy, pracovní akce, večerní posezení u televize). Uvědomění si těchto situací může velmi pomoci při plánování redukčního režimu.

Na co se zaměřit v zapsaném jídelníčku?

Při analýze zapsaného jídelníčku se zaměřujeme na dvě hlavní oblasti – rozložení jídel během dne a složení stravy.

Rozložení jídel během dne

Pokud ve svém jídelníčku vidíte některou z níže uvedených rizikových skutečností, zaměřte se na ni:

  • vynechávání snídaní
  • bohatý příjem stravy v odpoledních a především večerních hodinách
  • sklony k jedení po večeři, velmi pozdě večer nebo dokonce v noci
  • ujídání mezi jídly

Snídaně tvoří základ každého dne. Pokud vynecháte snídani, ovlivní to následně přísun stravy v odpoledních a večerních hodinách. Snídani zkuste zařadit do 2 hodin po probuzení.
Jako při realizaci všech změn ve stravovacím režimu platí i v případě zavádění snídaní pozvolný postup. V první fázi postačí, když si ke snídani dáte např. neochucený jogurt s ovocem, nebo kus pečiva se sýrem. Postupně si můžete dělat snídani bohatší, například přidáním sypaného müsli do jogurtu s ovocem.
Oběd může být největším jídlem dne, večeře by už měla být menší. Tendence k vysokému příjmu energie ve večerních hodinách je velmi častá a bývá spojena s povolením psychické i fyzické zátěže či stresu po celém dni, kdy jídlo má jakýsi uklidňující efekt. Typická je v těchto situacích konzumace chuťově výrazných tučných slaných či sladkých jídel, případně alkoholu. Zkuste večeřet nejpozději kolem 19. hodiny. Připravte si lehkou večeři s nízkým obsahem tuku a k tomu si vždy dejte zeleninový salát nebo nakrájenou zeleninu. Po večeři už nic nejezte.
Pokud vám nestačí jíst jen tři hlavní jídla (snídani, oběd a večeři), zařaďte maximálně jednu dopolední a jednu odpolední svačinu. Na svačiny vybírejte potraviny s nízkým obsahem energie (ovoce, zelenina, neochucené mléčné výrobky). Vyvarujte se ujídání mezi jednotlivými jídly a konzumaci sušenek či jemného sladkého pečiva na svačiny (moučníky, koláče).

Složení stravy

S cílem snížit celkový energetický pří-jem se v jídelníčku zaměřte především na potraviny s vysokým obsahem tuku. Tuk totiž představuje ze všech hlavních živin největší zdroj energie. Z hlediska vysoké-ho obsahu tuků jsou nejvíce rizikové dvě následující skupiny potravin:

Slané tučné potraviny

  • uzeniny (tvrdý salám, paštika, párky, klobásy apod.)
  • tučné vepřové a hovězí maso
  • tučné mleté maso (sekaná, karbanátky apod.)
  • sýry s více než 40 % t. v s.
  • slané pochutiny (chipsy, křupky, slané pražené ořechy, slané tyčinky apod.)
  • smetanové omáčky, smažená jídla

Sladké tučné potraviny

  • sušenky, plněné sušenky, čokoláda
  • moučníky, dorty
  • trvanlivé jemné pečivo (listové těsto, croissanty, koblihy)
  • tučné mléčné výrobky (nad 5 g tuku/100 g)

Pokud se vám podaří omezit konzumaci těchto potravin, pak velmi jednoduše dosáhnete požadovaného snížení vstupního energetického příjmu - v první fázi přibližně o 1 500 – 2 000 kJ na den. To bohatě postačí k tomu, aby vaše hmotnost pozvolna klesala.
Zkuste při pohledu na váš zapsaný jídelníček alespoň částečně nahradit vysoce energetické potraviny (levá část tabulky) za méně energeticky náročné varianty (pravá část tabulky).

Ukázka možných kompromisů

Méně vhodné potraviny Energie na 100 g Tuky Vhodnější alternativy Energie na 100 g Tuky
trvanlivý salám 1 850 kJ/442 kcal 37 g šunka kuřecí/vepřová 440 kJ/105 kcal 2 g
paštika játrová 1 300 kJ/311 kcal 30 g tuňák ve vlastní šťávě 471 kJ/113 kcal < 1 g
kachna průměr 1 600 kJ/384 kcal 37 g kuřecí prsa (bez kůže) 630 kJ/150 kcal 3 g
vepřová tlačenka 1 050 kJ/251 kcal 20 g vejce 630 kJ/151 kcal 10 g
párky průměr 1 300 kJ/311 kcal 28 g filé z tresky 320 kJ/76 kcal < 1 g
sekaná domácí 1 100 kJ/266 kcal 19 g žervé 745 kJ/178 kcal 16 g
tavený sýr 1 100 kJ/266 kcal 22 g cottage sýr 455 kJ/108 kcal 6 g
pomazánkové máslo 1 370 kJ/327 kcal 33 g ricotta 530 kJ/126 kcal 9 g
anglická slanina 1 553 kJ/371 kcal 35 g zavináč 749 kJ/179 kcal 12 g
niva 1 600 kJ/382 kcal 34 g mozarella light 689 kJ/164 kcal 8,5 g
hermelín 1 400 kJ/334 kcal 28 g stříbrňák 850 kJ/203 kcal 11,5 g
eidam 45 % 1 434 kJ/342 kcal 26 g olomoucké tvarůžky 524 kJ/125 kcal < 1 g

Na závěr je třeba zdůraznit, že žádná potravina není zakázaná, a to ani při snaze o redukci hmotnosti. Důležité je znát přibližnou energetickou hodnotu potravin, což vám dá svobodu v jejich výběru. Jídelníček by měl být složen převážně z potravin s nižší energetickou hodnotou (příklady v pravé části tabulky). Neznamená to ovšem, že si nemůžete dát i něco s vyšším obsahem energie. Vždy záleží na množství a četnosti konzumace.
Nezapomeňte také, že pokud má být redukční režim správně nastaven, nesmí v něm chybět pohybová aktivita. Ta vám také následně pomůže dosažený váhový úbytek udržet a vykompenzuje občasné „zahřešení“ v jídle.

Odebírat newsletter

Podpořte nás

Život je jízda!

Pojeďte kousek cesty s námi.

Chci darovat